Todos somos conscientes de que la deshidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, por eso, mantener un estado de hidratación adecuado durante la actividad física es fundamental para proteger la salud y permitir al organismo mantener los mecanismos de termorregulación de forma adecuada.
Hoy, os servimos herramientas muy prácticas para conocer cuál es el estado de hidratación óptimo para un deportista. Sigue leyendo y no pierdas ni un detalle.
Cuando te hidrates antes del ejercicio, tienes que tomar bebidas (agua y/o bebida deportiva) lentamente (por ejemplo, ~5–7 mL·kg-1 de peso corporal) al menos 4 h antes del ejercicio.
Si después de haber ingerido toda esa cantidad de líquido no has producido orina o si ésta tiene un color muy oscuro o muy concentrado, deberás tomar lentamente más líquido (por ejemplo, otros ~3–5 mL·kg-1) cerca de 2 h antes del evento.
Para conocer cuántos sudas en tus entrenamientos y/o competiciones, hay que calcular cuál es tu ritmo o tasa de sudoración.
En GC Nutrición Deportiva, te podemos ayudar a conocer cuánto sudas en tus entrenamientos, gracias a los cálculos y los informes personalizados que realizamos en cada uno de los test.
Independientemente que no conozcas tu ritmo o tasa de sudoración, te recomendamos no beber más de 0,9-1 l de agua/ hora de actividad, ya que, sino el organismo no será capaz de absorber rápidamente los líquidos y se quedarán en el estómago dificultando la realización de la actividad física, es por ello que hay que hacer tomas pequeñas de unos 150-250 ml, para aumentar su absorción. Beber muchas veces, poco volumen de ingesta.
Después del ejercicio, el objetivo es reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos. Se recomienda beber 1,5 L de agua en las 6 horas siguientes, si hemos perdido 1 kg de peso corporal desde el comienzo de la actividad hasta la finalización, y así sucesivamente, si pierdo 2 kg, tendré que beber 3 Litros de líquidos.
Ejemplo:
Peso inicial 70 kg
Peso final 69 kg
1 kg perdido = 1,5 L que tengo que beber
En nuestro laboratorio científico de hoy os hago referencia a dos estudios relativos a la disminución del rendimiento deportivo en relación con la hidratación y a la reposición de líquidos.
En un estudio publicado en el physiological reports, tal y como os he adelantado, observaron que cuando el deportista se encuentra al 2% de deshidratación (respecto a su peso corporal), se produce una disminución del rendimiento deportivo considerable.
Y en el Journal of Strenght and conditioning research mostraron la importancia que tiene el sodio en la reposición de líquidos en ejercicios prolongados en las carreras de larga distancia (Trail montaña)
Espero que te haya gustado nuestro post y que pongas en práctica la mejor estrategia de hidratación para tu deporte y para ti.
!!Nos vemos en el siguiente post Deportista!!
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