Todos somos conscientes de que la deshidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, por eso, mantener un estado de hidratación adecuado durante la actividad física es fundamental para proteger la salud y permitir al organismo mantener los mecanismos de termorregulación de forma adecuada.
Hoy, os servimos herramientas muy prácticas para conocer cuál es el estado de hidratación óptimo para un deportista. Sigue leyendo y no pierdas ni un detalle.
Herramienta práctica, sencilla y fácil
La herramienta más sencilla con la que podemos contar para conocer el estado previo de hidratación de un deportista es “la escala de colores”. Ésta escala es una herramienta muy práctica para el deportista que le ayudará a conocer de forma objetiva cuál es su estado de hidratación. previo a un entrenamiento, carrera o una competición importante. Es tan sencillo como fijarse en el color de la orina cuando vayas a orinar y comparar el color de la orina con la escala de Armstrong.
Puntuación de la escala de valores
- 1, 2 o 3: estás muy bien hidratado
- 4: normalmente está hidratado o ligeramente deshidratado
- 5 o 6: estás deshidratado
- 7 u 8: estás extremadamente deshidratado
¿Qué cantidad de líquidos tengo que beber ANTES del ejercicio?
Cuando te hidrates antes del ejercicio, tienes que tomar bebidas (agua y/o bebida deportiva) lentamente (por ejemplo, ~5–7 mL·kg-1 de peso corporal) al menos 4 h antes del ejercicio.
- Deportista de 60 kg: 300 ml a 420 ml
- Deportista de 65 kg: 325 ml a 455 ml
- Deportista de 70 kg: 350 ml a 490 ml
- Deportista de 75 kg: 375 ml a 525 ml
- Deportista de 80 kg: 400 ml a 560 ml
- Deportista de 85 kg: 425 ml a 595 ml
- Deportista de 90 kg: 450 ml a 630 ml
Si después de haber ingerido toda esa cantidad de líquido no has producido orina o si ésta tiene un color muy oscuro o muy concentrado, deberás tomar lentamente más líquido (por ejemplo, otros ~3–5 mL·kg-1) cerca de 2 h antes del evento.
- Deportista de 60 kg: 180 ml a 300 ml
- Deportista de 65 kg: 195 ml a 325 ml
- Deportista de 70 kg: 210 ml a 350 ml
- Deportista de 75 kg: 225 ml a 375 ml
- Deportista de 80 kg: 240 ml a 400 ml
- Deportista de 85 kg: 255 ml a 425 ml
- Deportista de 90 kg: 270 ml a 450 ml
¿Qué cantidad de líquidos tengo que beber DURANTE el ejercicio?
Para conocer cuántos sudas en tus entrenamientos y/o competiciones, hay que calcular cuál es tu ritmo o tasa de sudoración.
En GC Nutrición Deportiva, te podemos ayudar a conocer cuánto sudas en tus entrenamientos, gracias a los cálculos y los informes personalizados que realizamos en cada uno de los test.
Independientemente que no conozcas tu ritmo o tasa de sudoración, te recomendamos no beber más de 0,9-1 l de agua/ hora de actividad, ya que, sino el organismo no será capaz de absorber rápidamente los líquidos y se quedarán en el estómago dificultando la realización de la actividad física, es por ello que hay que hacer tomas pequeñas de unos 150-250 ml, para aumentar su absorción. Beber muchas veces, poco volumen de ingesta.
¿Qué cantidad de líquidos tengo que beber DESPUÉS del ejercicio?
Después del ejercicio, el objetivo es reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos. Se recomienda beber 1,5 L de agua en las 6 horas siguientes, si hemos perdido 1 kg de peso corporal desde el comienzo de la actividad hasta la finalización, y así sucesivamente, si pierdo 2 kg, tendré que beber 3 Litros de líquidos.
Ejemplo:
Peso inicial 70 kg
Peso final 69 kg
1 kg perdido = 1,5 L que tengo que beber
Laboratorio científico
En nuestro laboratorio científico de hoy os hago referencia a dos estudios relativos a la disminución del rendimiento deportivo en relación con la hidratación y a la reposición de líquidos.
En un estudio publicado en el physiological reports, tal y como os he adelantado, observaron que cuando el deportista se encuentra al 2% de deshidratación (respecto a su peso corporal), se produce una disminución del rendimiento deportivo considerable.
Y en el Journal of Strenght and conditioning research mostraron la importancia que tiene el sodio en la reposición de líquidos en ejercicios prolongados en las carreras de larga distancia (Trail montaña)
Para llevar a casa
- Entrenar el sistema digestivo es fundamental para conocer tu nivel de tolerancia, aprovecha los entrenamientos para comprobar tu capacidad de tolerancia al líquido.
- La hidratación se centra antes, durante y después de la actividad física.
- Calcular la tasa de sudoración te ayudará a personalizar la estrategia de hidratación más adecuada.
- La mejor estrategia es beber a pequeños sorbos varias veces, es decir, mucha frecuencia y poco volumen de ingesta.
- En actividades deportivas de más de una hora, es recomendable ingerir agua y bebida deportiva con sales (sodio) para reponer los electrolitos perdidos.
Espero que te haya gustado nuestro post y que pongas en práctica la mejor estrategia de hidratación para tu deporte y para ti.
!!Nos vemos en el siguiente post Deportista!!
