Aumentar de peso ganando unos kilitos de más es relativamente sencillo, pero hacerlo de manera adecuada sin aumentar excesivamente los niveles de grasa corporal no es tan fácil.
Es importante saber que cuando quieres optimizar tu entrenamiento e incrementar tu masa muscular para ganar peso corporal tienes que hacer 3 cosas fundamentales: entrenar con una planificación deportiva, nutrirte de forma inteligente y descansar adecuadamente.
En el siguiente post te cuento como puedes conseguir aumentar tu masa muscular de forma eficaz y saludable así que no te lo pierdas deportista.
Factores que influyen en el crecimiento muscular
Lo primero que debemos saber es que factores influyen en el crecimiento muscular y como os he adelantado en la cabecera del post algunos de los factores son: entrenamiento, descanso y nutrición, pero existen otros que se deben tener en cuenta, ya que la cantidad de peso muscular que puedes ganar depende de varios factores genéticos, como son:
- Tipo corporal (ectomorfo, mesoformo y endoformo)
- Tipo de fibras musculares (rápidas o lentas)
- Disposición de unidades motoras
- Equilibrio hormonal
Vayamos ahora con los 3 ejes del crecimiento muscular.
Entrenamiento
Cuando tu objetivo es aumentar la masa muscular es indispensable realizar un trabajo de fuerza para estimular el crecimiento del músculo. En este sentido, es importante que el entrenamiento que estés llevando a cabo sea un trabajo planificado, estructurado y enfocado a tal fin por personal titulado.
Para valorar las mejoras de la composición corporal es recomendable que te hagas un estudio previo de la composición corporal, de esta forma, podrás observar de manera objetiva como evolucionas corporalmente (masa grasa y masa muscular).
La valoración con el IMC no tendría validez, ya que en deportistas con mucha masa muscular y con niveles de grasa corporal muy bajos, los valores arrojarían unos resultados engañosos (sobrepeso u obesidad).
Descanso
El descanso juega un rol muy importante a la hora de planificar una estrategia de aumento de masa muscular. Una de las razones más relevantes por las que aquellas personas que no obtienen un descanso nocturno adecuado suelen estar fuera de su peso recomendado con músculos y huesos débiles, es la falta de producción adecuada de hormona de crecimiento (GH). Esto se debe a que la producción de dicha hormona se estimula de forma potencial durante el sueño nocturno.
Nutrición: comer en el momento adecuado
Para aumentar el peso corporal con tejido magro es importante que mantengas un balance energético positivo, con esto quiero decir que debes consumir más calorías de las que se necesitan para el mantenimiento de la estructura muscular.
Con referencia a lo anterior, la distribución de las comidas y de los snacks es clave para garantizar un aporte sostenido de glucosa y de aminoácidos para obtener energía para ganar masa muscular.
Cuando los niveles de aminoácidos en sangre están por encima de lo normal, los miocitos (célula muscular) absorben mayor cantidad, lo cual repercute en un incremento del tejido muscular, por el contrario, si pasas muchas horas sin comer, tus músculos se degradarán para obtener los aminoácidos que necesita. Una forma simple sencilla de aportar aminoácidos en la dieta es ingerir alimentos ricos en proteína tales como: atún, salmón ahumado, jamón serrano magro (sin tocino), lomo embuchado, pavo, huevos duros, leche desnatada 0 % y yogures 0 % bajos en Hc (- 6 gr Hc/unidad).
Otra opción a tener en cuenta es tomar proteína de whey o de caseína, es una forma sabrosa, nutritiva y sencilla, de ingerir un montón de aminoácidos de alto valor biológico. Respecto a los suplementos proteicos recordar que es una opción más, pero no la única, a tener en cuenta a la hora de estructurar un plan nutricional.
Laboratorio científico
La ciencia va unida a la nutrición, por eso en nuestro blog Deportista a la mesa nos gusta hacer referencias a estudios que acrediten la veracidad de lo que os contamos y aconsejamos en nuestros post.
En el de hoy, un estudio publicado en Junio de 2017 por el Journal of International of Sports Nutrition Position Stand, Jäger R et al cols, nos cuentan que el aumento de ingesta proteica en deportistas es necesaria para evitar y compensar el daño muscular en entrenamiento intensos y así promover la recuperación, además un aporte proteico rico en AAE (aminoácidos esenciales) en la ventana metabólica o post-entrenamiento (20-40) ayudar a regenerar y estimular la síntesis proteica.
Y en cuanto al efecto de la suplementación proteica en adultos sanos en ganancias de masa muscular, un estudio de Julio de 2017 publicado por el British Journal of Sports Medicine, Morton RW et al cols, nos cuentan en su estudio del que la suplementación proteica mejoró significativamente los cambios en la fuerza muscular, además el consumo de proteínas en edad adulta ayuda a evitar la pérdida de masa muscular en este periodo favorecido por la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Para llevar a casa
- Aumenta la frecuencia de las comidas, come regularmente cada 2-3 horas evitando periodos de ayuno. Toma al menos 3 comidas y 3 tentempiés todos los días y procura que estos últimos sean poco voluminosos y ricos en calorías: batidos, yogures, frutos secos, frutas secas, barritas energéticas/proteicas.
- Si te resulta complicado ingerir tantas comidas o tu trabajo no te permite comer las veces que te gustaría, puedes optar por suplementos sustitutivos de comidas, ya que es una forma rápida, sencilla y equilibrada de aportar los nutrientes que tus músculos necesitan.
- Aumenta el contenido calórico y nutricional de tus comidas y snacks, por ejemplo, puedes añadir leche en polvo y miel a tu bol de cereales con fruta, también puedes añadir un puñado de frutos secos en cada snack que hagas, así como una cucharada de proteína de whey/caseína a tu yogurt favorito.
Con todos estos consejos y pequeños trucos seguro que consigues optimizar tu entrenamiento y logras conseguir esa ganancia de masa muscular que te has propuesto. Recuerda que estos 3 elementos siempre van de la mano: entrenamiento, dieta y descanso.
Si quieres más info sobre planes nutricionales enfocados al aumento de masa muscular, contacta con nosotros y te ayudaremos a lograr tus objetivos de manera saludable.
¡Nos vemos en el siguiente post deportista!
