¿Buena pregunta verdad? ¿Quieres saber la cantidad de proteínas que necesita un deportista? Sigue leyendo y descúbrelo.
Estaréis de acuerdo conmigo en que en la mayoría de las ocasiones solo nos fijamos qué alimentos contienen proteína suficiente para aumentar la masa muscular y ser más fuertes. En la mayoría de las ocasiones solo focalizamos la atención en introducir alimentos y suplementos protéicos en nuestra dieta sin saber qué cual es la cantidad idónea para optimizar los procesos de recuperación.
En este post de “Deportista a la Mesa”, te vamos a explicar de manera muy práctica cuál es la cantidad de proteínas que necesita un deportista a lo largo del día.
Antes de adentrarnos en el apasionante mundo de las proteínas, es fundamental que conozcas qué funciones tiene la proteína en el deporte: la principal función de las proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos, pero para ser más gráfico si cabe os diré que si comparásemos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los ladrillos.
No obstante, además de esta función, desempeñan otras como:
– Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramos, las proteínas aportan valor energético y ayudan a mantener la estructura muscular. En caso de un ayuno prolongado, el organismo obtendría energía de la degradación de proteínas (aminoácidos).
– Hormonal: la insulina y la hormona de crecimiento están implicadas en la regulación de muchos procesos.
– Transporte: la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno; o la albúmina, transporta ácidos grasos libres.
– Defensa: este tipo de proteínas ayudan a las defensas del cuerpo (sistema inmune) protegiendo al organismo de ciertos agentes extraños o exterminándolos. Un ejemplo serían las inmunoglobulinas.
– Contráctil: la actina y la miosina constituyen las miofibrillas responsables de la contracción muscular.
– Homeostática: algunos aminoácidos mantienen el equilibrio osmótico y actúan junto con otros sistemas amortiguadores para mantener constante el Ph del medio interno.
Cantidad de proteínas que necesita un deportista
Ahora que ya conoces las principales funciones de las proteínas, ya podemos pasar al siguiente punto y es que conozcas la cantidad de proteínas que necesita un deportista. Para establecer cuál es la cantidad exacta de proteína diaria es importante que conozcas que
factores directos intervienen en la cantidad total:
- Sexo (hombre-mujer)
- Peso corporal
- Nivel de actividad
- Deporte/disciplina
- Objetivo personal
– Aumentar peso corporal (volumen)
– Fase definición
A continuación, te expongo una tabla resumen con la cantidad de proteínas que necesita un deportista en función de sus objetivos.
Como hemos visto en la tabla de arriba, la cantidad de proteínas que necesita un deportista es diferente para cada uno. Uno de los objetivos que persigue GC Nutrición Deportiva es la educación nutricional, por eso queremos enseñarte y, sobre todo, darte herramientas prácticas para que sepas calcular qué cantidad de proteína necesitas. A continuación vamos a realizar 3 casos prácticos sobre como calcular la proteína diaria.
Caso práctico 1:
– Mujer
– Peso corporal: 65 kg
– Actividad física-moderada: pilates 2 veces por semana y 2 sesiones de ciclo Indoor a la semana.
¿Cuánta proteína necesita?
65 x 1,5= 97,5 gr de proteína/día
Caso práctico 2:
– Hombre
– Peso corporal: 70 kg
– Actividad: triatleta de larga distancia
¿Cuánta proteína necesita?
70 x 1,8= 126 gr de proteína/día
Caso práctico 3:
– Hombre
– Peso corporal: 80 kg
– Actividad: crossfit
¿Cuánta proteína necesita?
80 x 2,5= 200 gr de proteína/día
Laboratorio científico
A continuación, os exponemos un resumen de las últimas conclusiones del International Society of Sports Nutrition Position Stand sobre las proteínas:
- La actual RDA (Recommended Dietary Allowances) para proteínas es de 0.8 g / kg / día (OMS) con múltiples líneas de evidencia que indican que este valor no es una cantidad apropiada para que un atleta entrenado satisfaga sus necesidades diarias.
- Mientras que las recomendaciones anteriores han sugerido que una ingesta diaria de 1.2-1.3 g / kg / día es una cantidad apropiada, la mayor parte de este trabajo se completó utilizando la técnica de balance de nitrógeno, que se sabe que sistemáticamente subestima las necesidades de proteínas.
- Las necesidades proteicas diarias dependen de muchos factores, incluidos el volumen de ejercicio, la edad, la composición corporal, la ingesta total de energía y el estado de entrenamiento del atleta.
- Personas con una gran restricción calórica cuyo objetivo es perder grasa y mantener la masa libre de grasa, se recomiendan ingestas diarias superiores a 1.4 a 2.0 g / kg / día.
- Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas para los atletas para maximizar MPS (síntesis de proteína muscular) son mixtas y dependen de la edad y los estímulos de ejercicios del ejercicio. Las recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g.
- Es probable que se necesiten dosis más altas (~ 40 g) para maximizar las respuestas MPS en individuos ancianos.
Para llevar a casa
- Las proteínas tienen numerosas funciones en el organismo, siendo el principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
- Las proteínas contiene 4 kcal por cada gramo.
- Los aminoácidos esenciales son imprescindibles porque el organismo no los puede sintetizar por si mismo, por lo que tienen que ser aportados a través de los alimentos y suplementos en la dieta.
- La cantidad total de proteína diaria depende de varios factores, pero los más importantes son el peso corporal y el objetivo del deportista.
- Espero haberos enseñado de forma muy práctica que cantidad de proteínas necesita un deportista diariamente. Sigue leyendo nuestro blog porque en el siguiente post hablaremos de cual es la mejor forma de distribuir la proteína durante el día. Síguenos y participa en nuestro blog Deportista a la Mesa y únete a nuestra comunidad de deportistas.
¡¡Nos vemos en el siguiente post deportista!!
